Ob frittieren, braten, backen oder kochen – ohne das beliebte Speiseöl läuft quasi nichts. Allerdings kommt es bei der Wahl der passenden Sorte bei Weitem nicht immer nur auf den gewünschten Verwendungszeck an, sondern darüber hinaus auch auf die Inhaltsstoffe, die Qualität und nicht zuletzt auch auf den sogenannten Rauchpunkt. Aber wie gesund sind die verschiedenen Typen denn eigentlich? Was hat es mit den gesättigten und ungesättigten Fettsäuren auf sich? Welche Öle gelten als besonders gesund? Und wie sollten Speiseöle optimalerweise gelagert werden, damit sie ihre wertvollen Inhaltsstoffe nicht verlieren?
Wenn es um das Thema gesunde Ernährung geht, spielen die sogenannten Speiseöle eine überaus wichtige Rolle – nicht zuletzt da sie viele Vitamine und für den Körper wichtige gesättigte und ungesättigte Fettsäuren enthalten. Da es jedoch viele verschiedene Sorten gibt, stellt sich aber nicht nur die Frage, welches Öl grundsätzlich am gesündesten ist, sondern auch wann es optimalerweise zum Einsatz kommen sollte. Hier kommt es vor allen Dingen auf den Rauchpunkt an, der darüber entscheidet, bis zu welcher Temperatur das jeweilige Speiseöl erhitzt werden kann, ohne zu heiß zu werden und so die wertvollen Inhaltsstoffe zu verlieren.
Gut zu wissen: Je mehr ungesättigte Fettsäuren enthalten sind, desto niedriger ist der Rauchpunkt. Dementsprechend eignen sich Öle mit einem hohen Fettsäureanteil – wie beispielsweise raffiniertes Speiseöl – besonders gut zum starken Erhitzen und Frittieren, während pflanzliche Öle aus Raps oder Oliven eher bei moderaten Temperaturen eingesetzt werden sollten.
Welche Speiseöle gelten heutzutage als besonders gesund?
Zwar sind sowohl in der professionellen Gastronomie als auch in den meisten Privathaushalten zahlreiche Ölflaschen mit den unterschiedlichsten Sorten zu finden, doch wissen überraschenderweise nur die wenigsten (Hobby-)Köche, welche Speiseöle aufgrund ihrer Inhaltsstoffe zu den potentiell gesündesten gehören. Aus diesem Grund präsentieren wir nun die Top 5 der beliebtesten und zugleich gesündesten Öle, die sich praktischerweise auch für die meisten Zubereitungsarten eignen.
1. Das Hanföl
Hanföl, das aus den Samen des Nutzhanfs gewonnen wird, bietet eine Vielzahl an einfach und mehrfach ungesättigten Fettsäuren, wie unter anderem Öl- und Linolsäure. Darüber hinaus befinden sich im Hanföl Vitamin B und E, als auch Beta-Carotin, das im menschlichen Körper in das überaus wichtige Vitamin A umgewandelt wird. Wichtig: Da Hanföl kaltgepresst wird, sollte es keinesfalls erhitzt, sondern stattdessen hauptsächlich für kalte Speisen verwendet werden.
2. Das Erdnussöl
Erdnussöl beinhaltet nicht nur verschiedenste wichtige Vitamine (B1, D, E und K), sondern auch einen sehr hohen Anteil mehrfach ungesättigter Fettsäuren – was sowohl den Blutdruck als auch den Cholesterinspiegel positiv beeinflussen kann. Kaltgepresstes beziehungsweise natives Erdnussöl wird häufig für diverse (Salat-)Dressings verwendet. Die raffinierte Variante eignet sich hingegen sowohl zum Braten, als auch zum Frittieren oder zum Grillen.
3. Das Walnussöl
Auch im Walnussöl sind viele mehrfach ungesättigte Fettsäuren enthalten, während der Gehalt an gesättigten Fettsäuren gleichzeitig sehr gering ist. Allerdings gibt es das Walnussöl – im Gegensatz zu dem bereits erwähnten Hanföl – nicht nur kaltgepresst, sondern auch in raffinierter Form, sodass es bei Bedarf ohne Probleme erhitzt werden kann. Gut zu wissen: Wer den intensiven Geschmack der Walnuss mag, sollte vor allem die kaltgepresste Variante verwenden.
4. Das Leinöl
Leinöl gilt aufgrund des sehr hohen Omega-3-Anteils als besonders gesund, vor allem da die enthaltene Alpha-Linolensäure das Schlaganfall- und Herzinfarktrisiko zum Teil deutlich senken kann. Allerdings handelt es sich bei Leinöl um ein kaltgepresstes Speiseöl, wodurch es zum einen nur rund zwei bis drei Monate haltbar ist und zum anderen ausschließlich für die kalte Küche verwendet werden sollte.
5. Das Olivenöl
Olivenöl gehört in vielen Küchen zum absoluten Standardrepertoir – und das vollkommen zu Recht. Es kann sowohl für warme als auch für kalte Speisen genutzt werden, es enthält Ölsäure (Blutdruck- und Cholesterinsenkend), es wirkt aufgrund des Inhaltsstoffes Oleocanthal entzündungshemmend und es bietet außerdem eine hohe antioxidative Wirkung, was den menschlichen Körper vor der übermäßigen Ausbreitung freier Radikale schützt, die während des Stoffwechselprozesses gebildet werden. Achtung: Wenn sich beim Erhitzen Rauch bildet, sollte das Olivenöl nicht mehr verwendet werden, da sich bei zu hohen Temperaturen giftige Inhaltsstoffe bilden können.
Wie sollte Speiseöl gelagert werden, damit es nicht ranzig wird?
Abschließend sei gesagt, dass nicht nur die genannten Speiseöle stets adäquat gelagert werden sollten, damit sie weder ihre wertvollen und gesunden Inhaltsstoffe verlieren, noch der Geschmack darunter leiden muss. Hier gilt der Grundsatz: Während der Großteil der gesunden Öle (wie zum Beispiel Walnuss-, Kürbiskern- oder auch Rapsöl) im Optimalfall dunkel und kühl gelagert werden müssen – da sowohl die Luft als auch das Licht die wichtigen Fettsäuren oxidieren lassen – kommt das Olivenöl sogar mit Temperaturen von bis zu 20 Grad gut zurecht.
Falls man das Öl eigenhändig abfüllen möchte, empfiehlt es sich, die Flaschen mit einem Etikett zu versehen, auf dem sowohl die Sorte als auch das Abfülldatum notiert werden können. Zudem sollten die Ölfaschen nach Benutzung immer komplett entleert und gereinigt werden, sodass sich keine Rückstände mit dem neuen Öl mischen. Und noch ein kleiner Tipp: Falls das Speiseöl im Laufe der Zeit seine Farbe verändert hat, anders riecht und schmeckt oder sich sichtbare Partikel am Boden abgesetzt haben, sollte das Öl besser nicht mehr verwendet werden.